2007年8月7日 昕陽診所 馬文萱院長

一、三低一高 (低油、低糖、低熱量、高纖維質)

二、低熱量飲食：男 1400大卡，女1200大卡

三、細嚼慢嚥，不可狼吞虎嚥，以免過量（一般進食後二十分鐘才會有飽足感）同時勿吃太鹹，以免減緩體重下降。

四、進食次序：先喝湯→葉菜→肉→糙米飯 (西餐吃法)

五、飯後三十分鐘，不可坐、臥，要走動、站著（消耗能量、降低血糖）

六、每天養成喝水三千西西的好習慣（最健康的利尿劑，體內排毒，消耗脂肪）

七、每日以三餐為主且平均分配，不可偏重任何一餐，盡量勿食點心，同時晚餐需於下午八點以前完成，八點以後不吃宵夜（此時副 交感神經活躍，腸胃張力大，   蠕動快，吸收強）

八、忌食高熱量及濃縮型食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物如：糖果（ 400大卡）、蛋捲（541大卡）、巧克力（546大卡） 、中西甜鹹點心如：月餅（416大卡）、蟹殼黃（461大卡）、雞捲（201大卡）、油條（558大卡）..等及含脂肪較高的堅果類（其可預防老年癡呆症、心臟疾病、第二型糖尿病和癌症）、花生（553大卡）、瓜子（525大卡）、腰果（595大卡）、松子（692大卡）、杏仁（639大卡）、核桃（685大卡）、豬皮、雞
皮、鴨皮、魚皮..等應忌食。

九、 肚子餓時吃蔬菜、高纖食物、或蒟蒻（ 20大卡）、愛玉（2大卡）、仙草（29大卡）、蘆薈(4大卡)加水（不加糖）食用。（即體積大、熱量低又有飽足感之食物）

十、 絕對不挨餓（飢餓→多吃，則食物中的澱粉【醣類】→血糖上升→胰島素驟升→血中過多葡
萄醣轉換成脂肪儲存→血糖下降→飢餓）因此必須改變飲食習慣，以破除此類惡性循環。
1. 盡量選用天然食物，尤其是富含纖維質的五榖類、根莖類和各種新鮮蔬果類食物。
2. 定食定量避免「大小餐」，否則多吃的那一餐，餐後胰島素大量分泌，強迫多餘能量轉換成脂肪堆積，並引發下一波強烈饑餓感。

十一、酵素（脂肪? 、蛋白? 、纖維? 、澱粉? ）不足會引起肥胖及循環系統疾病。

十二、最具防癌功效的食物：
• 大蒜：蒜素需咬碎才會產生，需避免超過15分鐘的長時間加熱，否則效果減低。
• 胡蘿蔔：不宜生吃，若生吃則90％類胡蘿蔔素全排出體外，最好是用油烹調或是與肉燉煮。加醋則會破壞類胡蘿蔔素。
• 深綠色蔬菜：顏色愈深防癌效果愈佳。
• 洋蔥：低熱量食物，幾乎沒有脂肪，含鈣量高。
• 十字花科蔬菜：高麗菜、白菜、花菜、青花菜等，此類不宜長期生食，否則可能會使甲狀腺腫大。對降低胃癌、大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的發生有相當助益。
• 蕃茄：煮熟的番茄才能釋放豐富的茄紅素，能消除自由基，抗氧化，降低攝護腺癌和肝癌的危險性；生吃番茄則維他命 C攝取豐富。
• 柑橘類：柳丁、橘子、葡萄柚是最佳維他命C來源，空腹吃橘子對胃不好。
• 豆類：含很多食物纖維和抗性澱粉，如黑豆含63％抗性澱粉及豐富的食物纖維。抗性澱粉不容易被消化，同時可以通過胃及小腸到達結腸，結腸內細菌會將抗性澱粉分解
，變成抗癌作用的丁酸鹽，但是經過處理的豆類食物，其抗性澱粉比較少，有心臟病（肥厚性心肌症）的男性別吃太多大豆製品，因為容易發生心臟衰竭而致命。

十三、同樣的食材與份量，以不同的方式烹調而產生的熱量，差異非常大 (油炸＞燴＞煎＞
炒＞滷和烤＞清蒸＞汆燙＞水煮)，故必須慎選烹調方式，才不會除了食材本身之外
，連油脂和調味料所增加的熱量也一併吸收，例如：100公克的雞胸肉、帶皮煮熟脂
肪含量是7.85克，去皮煮熟脂肪含量是3.57克，帶皮油炸脂肪含量13.29克，又如4顆水
餃和4顆煎餃的熱量相差100大卡。

十四、適當的質與量－飲食清淡營養均衡，定時定量，嚴禁暴飲暴食。