什麼是LGI飲食?

　　LGI飲食（Low Glycemic Index Diet，低升糖指數飲食）是一種以「控制血糖反應」為核心的飲食方式。其原理是選擇GI值（Glycemic Index，升糖指數）較低的食物，讓血糖上升得更慢、更平穩，從而有助於穩定胰島素分泌、控制食慾、預防肥胖與糖尿病。

　　抗性澱粉（Resistant Starch, RS）大多屬於LGI食物，抗性澱粉是指直鏈澱粉含量比較高的澱粉，它是一種不能被小腸消化吸收、會進入大腸藉由腸道菌代謝分解的澱粉。其不容易被消化的特性對維持能量穩定有正向幫助，能幫助腸道健康及控制血糖。

　攝取抗性澱粉可降低餐後血糖峰值與胰島素反應，對改善胰島素敏感度有潛在幫助，可降低胰島素阻抗，提升昇糖激素造成脂肪溶解之功能進而調整體態。

🍌而根據結構、來源、特性及烹調影響不同，抗性澱粉還可以分成 5 種類型：

　🥔富含抗性澱粉或屬低 GI 的食物:

　1.豆類:

扁豆、鷹嘴豆、黑豆、紅豆；豆類中的抗性澱粉在腸道中可以被益生菌發酵，能改善腸道健康、調節血糖並增加飽腹感。

　2.香蕉:

　　香蕉主要含有RS2(天然顆粒型抗性澱粉)的抗性澱粉，這種抗性澱粉存在於食物的天然形態中，例如:馬鈴薯、香蕉，以及含高直　　

　鏈澱粉的玉米。它們的結構使得它們在被消化前，無法被小腸完全分解。

　3.全穀類:

　　未精製加工的全穀類，含有糠層及胚芽，除了營養價值高之外，也富含不易被消化吸收的膳食纖維，在抗性澱粉的分類上屬

　於RS1（物理性包裹型抗性澱粉）。

　例如：糙米飯、蕎麥飯、燕麥片、胚芽米、燕麥片、蕎麥、珍珠大麥、裸麥、黑麥、藜麥等，都含有豐富的抗性澱粉。

使用杜蘭小麥做的義大利麵也是抗性澱粉，將煮好的義大利麵放涼或放冷藏後再吃，會增加麵條中的抗性澱粉含量。

　4.冷藏後的米飯:

　　煮熟後再冷藏的米飯富含 RS3（回凝型抗性澱粉），因此隔夜飯的抗性澱粉含量會比剛煮好的白飯更多。

　5.根莖類蔬菜:

　　　例如:地瓜、山藥，含有RS3（回凝型抗性澱粉）。

種子和堅果類不完全屬於抗性澱粉，但花生、腰果富含油脂，並且可能含有少量抗性澱粉。能提供纖維、蛋白質，降低餐後升糖，

　降低胰島素。

　🍠抗性澱粉的優點以及補充抗性澱粉的好處:

　(1)：GI 值較低

　　　相較於一般澱粉，抗性澱粉不易分解，在消化道中被消化、吸收並轉化成葡萄糖的速度比較慢，屬於 GI 值較低的營養成分，因　

　此提升飲食中抗性澱粉的比例，有助於穩定進食後的胰島素敏感性波動。

　(2)：延長飽足感

　　　抗性澱粉不易消化，在消化道中停留的時間比較長，因此相較於一般澱粉，進食後的飽足感會持續更久，而當人體長時間處於飽　

　腹的狀態，就能有效避免攝取過多精緻澱粉的機會。

　(3)：維持消化道機能

　　　除了結構特殊，因此具有不易消化的特性之外，抗性澱粉也是益生元的一種，在消化道中作為益生菌的食物來源，能讓益生菌更

　加強壯，促進菌叢生態平衡，維持健康的消化道機能。

資料來源:

衛生福利部國民健康署-未精製」澱粉vs.「精製」澱粉，它們差在哪呢？

Heho健康-吃澱粉也能變瘦！６種中低GI值澱粉助瘦身

康健雜誌-低GI飲食法》控制血糖、助減重，低GI食物清單一次看

VITABOX® 維他盒子-抗性澱粉是什麼？認識 5 大類型與特性，幫助你吃對澱粉維持體態

澄交生技-抗性澱粉是什麼 ? 認識抗性澱粉的5種類型