養身防癌做的好,輕鬆快樂活到老

南門綜合醫院   張漢民醫師

生活 健康 美質特別門診

分子生物癌症基因檢測特別門診

94.8.31

 

為什麼會老化?

十大死因榜首

 

民國92年十大死因:

順位

死  亡  原 

粗死亡率

(每十萬人)

占死亡總人數之百分比

1

惡性腫瘤

156.01

27.10

2

腦血管疾病

54.98

9.55

3

心臟疾病

52.23

9.07

4

糖尿病

44.38

7.71

5

事故傷害

36.30

6.31

6

慢性肝病及肝硬化

22.98

3.99

7

肺炎

22.60

3.93

8

腎炎、腎徵候群及腎變性病

19.08

3.32

9

自殺

14.16

2.46

10

高血壓性疾病

8.17

1.42

 

 

人為何會變老?!

基因老化理論:端粒脢

內分泌理論:荷爾蒙的分泌減少

自由基理論:穩定的分子受到破壞

細胞膜老化理論:細胞膜流動性減低,造成毒素的堆積

粒腺體功能減退理論:能量衰竭 

交叉連鎖理論:糖化蛋白產生

如何從生活飲食習慣保養

國人膳食營養素參考攝取量

 (衛生署食品衛生處)

避免因缺乏營養素而產生疾病

VS

預防慢性疾病發生之因素

建議量

RDA

Recommended

Dietary Allowance


 

台灣地區各種營養素攝取狀況

  1. 男性熱量攝取較建議量多15%
  2. 蛋白質攝取有過量12-37%的情形
  3. 油脂熱量建議佔總熱量的30%,但是國人有過量2-7%的情形
  4. 維生素C是攝取量最多的營養素, 佔建議量240-300%
  5. 維生素E普遍攝取量不足, 僅佔建議量56-82%
  6. 35歲以下國民鈣質普遍攝取量不足,僅佔建議量50-76%

 

主題

n     肥胖(慢性病最大的原因)

n     癌症(平均3人有1人得癌)

肥胖的定義

n      簡易計算公式

n      男性標準體重=(身高-170)X0.6+62=X公斤±10%

n      女性標準體重=(身高-158)X0.5+52=Χ公斤±10%

n      超重百分比: Χ% =實際體重-標準體重∕標準體重Χ100%, Χ% 超過20%就該考慮減重

(Χ% 為20-30%屬輕度肥胖型;30-50%屬中度肥胖型;50%以上屬高度肥胖型)

肥胖的定義

n      身體質量指數(Body Mass Index)

n      身體質量指數=體重(單位公斤)∕身高2(單位公尺)

BMI 因應方法
<25 不必減肥
<30但有其他不利健康因素存在 以運動為主,溫和的飲食控制為輔
30-35 以中等程度的手段酌情控制體重即可
>30 應積極減肥
>40且有其他不利健康因素存在 最好找醫師或有經驗的人設計適合的減肥方法

 

肥胖的定義

體脂肪檢測器

 

年齡 標準範圍 肥胖
性別 30歲以下 30歲以上
14-20% 17-23% >25 %
17-24% 20-27% >30 %

 

對減肥常識的誤解

n      胖或瘦非取決於體重

n      減肥不會有空腹感

n      不吃早餐是形成肥胖的主因

n      喝水不但不會發胖,反而使你瘦下來

n      並非越激烈的運動越能減肥

肥胖的原因

n      過飲過食

n      運動不足

n      內分泌代謝機能障礙

n      年齡、性別

n      生活環境

n      基因遺傳

肥胖與疾病的關係

n      高血脂症

n      高血壓

n      糖尿病

n      心臟血管疾病

n      癌症

n      膽囊疾病

n      骨骼性疾病

n      月經失調

n      不孕症

n      呼吸功能不全

n      脂肪肝

如何管理體重(LEARN)

n      L生活方式(Lifestyle)

n      養成良好生活和飲食習慣

n      E運動(Exercise)

n      養成規律運動,尤其是有氧運動

n      A態度(Attitude)

n      包括情緒、思想和感覺的反應

n      R關係(Relationship)

n      獲得社會和環境有關人員的支持

n      N營養(Nutrition)

n      要攝取低熱量而豐富營養素的食物

哪些運動最能減肥

n      最有效的運動是有氧運動如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等。

n      每次運動最好一次持續做完,中間不要停止,且每次運動消耗熱量需達300仟卡

n      運動會提高人體的新陳代謝率,但其效果最多兩天,因此運動要持之以恆。

n      以下舉數種能消耗300仟卡的運動

n      慢跑30-50分鐘、騎腳踏車1小時-75分、步行1小時-1個半小時、游泳30-40分、打網球45分-1小時、跳繩30-40分鐘

哪些運動最合適

n     有氧運動是最推薦的種類,有以下四條件

n      能運動到全身六大塊肌肉以上者

n      能有韻律的動作

n      持續30分鐘以上

n      隨體力調整強度

n     運動的頻率每週三次以上,每次半小時至一小時,運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

飲食小技巧

n      忌食甜食、油炸 、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類) ,汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物 ,以白開水取代飲料,麥當勞、鹽酥雞、麻辣鍋以後再說吧!

n      多用蒸 、煮、烤、涼拌等低油方式。

n      避免飲酒及無謂應酬 。

n      吃到不餓 ,不要吃到飽 (或吃到八分飽)。

n      營養平均分配 ,定食定量 ,點心應列入飲食計劃 ,不宜吃宵夜 。

n      選用低熱量、體積大、膳食纖維豐富的食物 ,可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調味。

飲食小技巧

n     細嚼慢嚥,延長進食時間。

n     不要吃太鹹太辣,口味重易增加食慾。

n     改變用餐順序,先喝湯再吃蔬菜 ,再慢慢吃肉類和飯 。

n     以小盤裝盛食物,滿足視覺。

n     餓得受不了時,先吃全麥高纖的小點心,再喝一杯水,亦可準備低熱量食物解饞。

n     多吃新鮮蔬菜、水果,水果選糖分低的種類

n     不應限制水分的攝取,反而應喝足量。

 

每日熱量攝取百分比

 

  國人飲食的熱量百分比 衛生署建議的熱量百分比
蛋白質 15.5% 12%
脂肪 34% 25%
碳水化合物 50.5% 63%

 

褲帶越長….

壽命越短!!!

成人過重及肥胖盛行率

 

性別

年齡(歲)

體重>130%

120%<體重<130%

110%<體重<120%

男性

19-44

5.6

9.8

19.4

女性

19-44

6.5

7.7

17.2

 

 成人過重及肥胖盛行率

 

 

性別

年齡(歲)

身體質量指數≧28.6

26.4≦身體質量指數﹤28.6

男性

19-44

3.6

8.9

女性

19-44

4.9

4

 

成人過重及肥胖盛行率

男性體脂肪正常值為 15~20%,超過 20%以上,稱為肥胖

女性體脂肪之正常值為 20~25%,當大於 28%時,稱為肥胖

如何選擇保健食品?!

行政院衛生署於八十七年七月一日起開始實施

「市售包裝食品營養標示原則」

那些食品需營養標示?

    凡標有「營養宣稱」之市售包裝食品。

      例如:在包裝上印著「高鈣」、「高纖維」、

    「低鈉」、「低糖」、「無膽固醇」、「添加DHA」

營養標示

 

每一份量XX公克(或毫升)本包裝含XX份

 

每份

每100公克
(或每100毫升)

每人每日建議
攝取量百分比

熱量

XX大卡 

XX大卡 

XX%

蛋白質

XX公克 

XX公克 

XX%

脂肪

XX公克 

XX公克 

XX%

碳水化合物

XX公克 

XX公克 

XX%

XX毫克 

XX毫克 

XX%

宣稱之營養成份含量  

XX

XX

XX%

※ 每日營養素建議量脂基準值:熱量2000大卡、蛋白質60公克、
脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克

 

抗氧化 =?= 抗老化

生活習慣的重要:

1. 防曬

2. 適當的運動

3. 避免抽煙、喝酒熬夜

4. 少吃油炸與加工食品

5. 避免吃過飽

6.避免輻射線及放射線的曝入

7.壓力的舒緩…..(正當的休閒)

健康的老化

根據92年衛生署統計

台灣地區國人平均壽命為

男性為73.35歲
女性為79.05歲

最幸福的事:健康的老化

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