2007年8月7日 昕陽診所 馬文萱院長

一、三低一高 (低油、低糖、低熱量、高纖維質)

二、低熱量飲食:男 1400大卡,女1200大卡

三、細嚼慢嚥,不可狼吞虎嚥,以免過量(一般進食後二十分鐘才會有飽足感)同時勿吃太鹹,以免減緩體重下降。

四、進食次序:先喝湯→葉菜→肉→糙米飯 (西餐吃法)

五、飯後三十分鐘,不可坐、臥,要走動、站著(消耗能量、降低血糖)

六、每天養成喝水三千西西的好習慣(最健康的利尿劑,體內排毒,消耗脂肪)

七、每日以三餐為主且平均分配,不可偏重任何一餐,盡量勿食點心,同時晚餐需於下午八點以前完成,八點以後不吃宵夜(此時副 交感神經活躍,腸胃張力大,   蠕動快,吸收強)

八、忌食高熱量及濃縮型食物,尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物如:糖果( 400大卡)、蛋捲(541大卡)、巧克力(546大卡) 、中西甜鹹點心如:月餅(416大卡)、蟹殼黃(461大卡)、雞捲(201大卡)、油條(558大卡)..等及含脂肪較高的堅果類(其可預防老年癡呆症、心臟疾病、第二型糖尿病和癌症)、花生(553大卡)、瓜子(525大卡)、腰果(595大卡)、松子(692大卡)、杏仁(639大卡)、核桃(685大卡)、豬皮、雞
皮、鴨皮、魚皮..等應忌食。

九、 肚子餓時吃蔬菜、高纖食物、或蒟蒻( 20大卡)、愛玉(2大卡)、仙草(29大卡)、蘆薈(4大卡)加水(不加糖)食用。(即體積大、熱量低又有飽足感之食物)

十、 絕對不挨餓(飢餓→多吃,則食物中的澱粉【醣類】→血糖上升→胰島素驟升→血中過多葡
萄醣轉換成脂肪儲存→血糖下降→飢餓)因此必須改變飲食習慣,以破除此類惡性循環。
1. 盡量選用天然食物,尤其是富含纖維質的五榖類、根莖類和各種新鮮蔬果類食物。
2. 定食定量避免「大小餐」,否則多吃的那一餐,餐後胰島素大量分泌,強迫多餘能量轉換成脂肪堆積,並引發下一波強烈饑餓感。

十一、酵素(脂肪? 、蛋白? 、纖維? 、澱粉? )不足會引起肥胖及循環系統疾病。

十二、最具防癌功效的食物:
• 大蒜:蒜素需咬碎才會產生,需避免超過15分鐘的長時間加熱,否則效果減低。
• 胡蘿蔔:不宜生吃,若生吃則90%類胡蘿蔔素全排出體外,最好是用油烹調或是與肉燉煮。加醋則會破壞類胡蘿蔔素。
• 深綠色蔬菜:顏色愈深防癌效果愈佳。
• 洋蔥:低熱量食物,幾乎沒有脂肪,含鈣量高。
• 十字花科蔬菜:高麗菜、白菜、花菜、青花菜等,此類不宜長期生食,否則可能會使甲狀腺腫大。對降低胃癌、大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的發生有相當助益。
• 蕃茄:煮熟的番茄才能釋放豐富的茄紅素,能消除自由基,抗氧化,降低攝護腺癌和肝癌的危險性;生吃番茄則維他命 C攝取豐富。
• 柑橘類:柳丁、橘子、葡萄柚是最佳維他命C來源,空腹吃橘子對胃不好。
• 豆類:含很多食物纖維和抗性澱粉,如黑豆含63%抗性澱粉及豐富的食物纖維。抗性澱粉不容易被消化,同時可以通過胃及小腸到達結腸,結腸內細菌會將抗性澱粉分解
,變成抗癌作用的丁酸鹽,但是經過處理的豆類食物,其抗性澱粉比較少,有心臟病(肥厚性心肌症)的男性別吃太多大豆製品,因為容易發生心臟衰竭而致命。

十三、同樣的食材與份量,以不同的方式烹調而產生的熱量,差異非常大 (油炸>燴>煎>
炒>滷和烤>清蒸>汆燙>水煮),故必須慎選烹調方式,才不會除了食材本身之外
,連油脂和調味料所增加的熱量也一併吸收,例如:100公克的雞胸肉、帶皮煮熟脂
肪含量是7.85克,去皮煮熟脂肪含量是3.57克,帶皮油炸脂肪含量13.29克,又如4顆水
餃和4顆煎餃的熱量相差100大卡。

十四、適當的質與量-飲食清淡營養均衡,定時定量,嚴禁暴飲暴食。

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